开髋和拉伸大腿后侧的阴瑜伽序列

1、坐立前屈❶双腿并拢坐立在垫面上❷吸气向上延展脊柱，呼气躯干俯卧向下❸将头放在双腿的瑜伽砖上或者抱枕上❹保持4分钟

2、坐姿脊柱扭转❶双腿伸直坐立在垫面上❷将右脚放在左大腿的外侧❸将左手向上伸直，躯干向右扭转❹右手放在身体的后侧，左手肘抵住右大腿❺保持2-3分钟，换另一侧

3、❶坐立在垫面上，屈双膝❷躯干微微向后❸双手放在身体后侧的垫面上❹将右脚放在左大腿上❺保持2-3分钟，仰卧在垫面上❻双手抱住左小腿前侧❼保持2-3分，重复练习另一侧

4、“图4”扭转❶从仰卧针眼式开始❷屈双膝，双腿贴实垫面❸右脚靠近左大腿，左脚靠近臀部❹保持2分钟，换另一侧

5、快乐婴儿式❶仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部❷将右脚朝上，右小腿垂直垫面❸右手握住脚掌，保持1-2分钟，换另一侧❹双脚同时朝上，保持2-3分钟

6、拉伸大腿后侧拉左腿靠近身体，顺时针逆时针转动一下脚踝。双手轻轻抓住左大腿。保持1分钟，拉伸大腿后侧。

7、半肩倒立如果你上背部和颈部健康，弯曲双膝盖，抬起臀部来到在墙上的桥式。双手支撑下背部。保持几次呼吸，然后慢慢放下来。