1、球上挺身 这套动作重点是训练手臂内侧，最好是利用一个健身球来练习，实在没有的话也可以直接在地板上练习。 1、 跪在健身球上，身体向前移动，使球最后位于大腿上部分的下面。 2、 手分开大概肩膀的宽度，手放在胸部下面。 3、 弯曲手肘，使之在身体近侧。把身体像翘翘板那样放在健身球上，手放在地上，形成一个俯卧撑的姿势。 4、 恢复初始姿势，重复3次。 贴士：在健身球上很难稳定身体，所以一开始训练的时候可以不用球。
2、卧姿伸展手臂1 这套动作需要用到哑铃，同样是训练手臂肌肉。家里没有哑铃的话可以用装满水的瓶子代替。 1、 仰躺在地上，手臂伸直，位于胸口位置。手掌相对，用轻点的哑铃。 2、 弯曲手肘，放下手臂，使之位于耳朵附近。手肘形成90度。 3、 收紧手臂肌肉，然后伸直手臂。 4、 手肘尽量不移动，只是移动你的前手臂。 5、 重复3次。
3、卧姿伸展手臂2 这套动作跟上一套很相似，因为都是类似的姿势。区别在于这次你用的是杠铃，而手掌向外，而不在是相对。开始练习的时候杠铃最好是轻的。 1、 仰躺在地上，双手握住一个杠铃，两手离得较近，大约是跟肩膀宽度相同。 2、 伸直手臂，拉至胸口位置。手掌朝向外，大拇指收回。 3、 弯曲手肘，放下杠铃，使之离头部几厘米高。手肘形成90度。 4、 收紧并且伸直手臂。 5、 重复3次。
4、悬空下蹲 这套动作会到手肘和肩部关节，只需要一张椅子。训练过程中不要耸起肩膀，而是肩部放松。 1、 坐在一张椅子上。 2、 双手放在臀部旁边或者位于臀部下面。 3、 伸直手部，臀部离开椅子。 4、 弯曲手肘，臀部慢慢放低，使之与椅子的距离尽可能地近。肩膀放松，下垂。 5、 身体回复原来姿势，重复10次。
