1、坐在一张你不会手滑的座椅上，手指朝前撑着，把你的小腿和脚踝放在球上，使用胳膊的力量使臀部离开板凳，然后手臂弯曲，使身体往下落到合适的位置，最后撑住手臂，回到开始位置，重复15次。
2、放松躺在地板上，手臂紧挨身体放在身体两侧，小腿和脚放在球上，然后抬起臀部，并保持背部笔直。然后保持臀部抬起，弯曲你的膝盖并用脚使球往身体方向滚动。然后慢慢回到开始动作。重复15次。
3、假设你在做个俯卧撑但是手臂的支撑点在球上。腹部持续收力，并保持你的脖子，脊柱，臀部在一条线上，持续45秒。
4、躺在球上，着落点为背部中间部位（如图），手臂伸直并尽力将手掌放在大腿上。然后，慢慢弯曲着落点的上半身，并保持手掌还在大腿上。最后回到开始动作，重复15次。
5、首先呈站立姿态，在手中拿好球，并把双脚放到与髋宽同宽。首先，把手向下伸直使球自然放在大腿上。然后，弯曲手肘，把球放到与眼同高的地方。最后，朝着45度方向伸直手臂。重复15次。
6、最后，希望大家能够尽力完成，每个人的柔韧性不一样，所以不必强迫自己完成高难度的动作，这样不仅不会锻炼到自己还会使自己受伤。希望大家有个健健康康的身体。
