1、转动肩胛骨： 身体站直，双腿张开与肩同宽，上身和双腿成一个平面，将腰背挺直，腹部收紧，然后肩膀放下，肩胛骨向身后打开，如图所姨胀兽辱示。将双手臂绷直，手肘左右斜下张开，手掌转向左右两侧。然后如第二图所示将身体向前倾，弯腰，手臂向下，手腕在膝盖前相帖。
3、提拉肩胛骨： 准备两个哑铃（装满水的矿泉水瓶），平躺在地上，双腿屈膝，并拢，上半身保持伸直状态，然后双手各握一个哑铃，双手手臂向上伸直，举高。然后保持平躺，双手臂向上举起，肩胛骨从平躺状态向上提拉，作用两侧肩膀离地。
5、前缩大胸肌： 坐在地上，屈膝，双腿分开，大腿和小腿呈90度，然后收腹挺胸，身体慢慢向后倾保持和大腿呈90，然后屈肘，双手举起哑铃，聚在胸部两侧。保持这个姿势，下臂慢慢向上收起，手肘依然保持弯曲，双手握着的哑铃并拢。
