1、泡沫轴小腿放松，首先仰卧在泡沫轴上，双手在身后撑住地面，把泡沫轴放在脚踝附近（可以把一条腿搭在另一条腿上面，这样会更疼哦），抬起屁股，左右前后滚动，（会有些疼，瞽攥涛徭但是是能忍受的）,保持正常均匀呼吸，不要憋气。.把泡沫轴移动到小腿肚子最粗的地方，继续双手撑地，一条腿搭在另一条腿上，前后滚动。
3、拉伸腿后侧肌肉首先左腿屈膝盖，右腿向前迈出一个脚掌的距离伸直，脚尖处于自然状态，不用绷直或勾起。上身延展，保持正直，不弯腰，腹部向前贴近大腿。保持自然地呼吸不要憋气，保持20-30秒换腿，保持右腿屈膝，左腿向前一步伸直，腹部向前贴近大腿，同样保持20-30秒。
4、站立贴靠墙面拉伸小腿后侧面向墙壁，弯曲胳膊扶住墙面，右脚前脚掌登在离地高度5-10厘米的高度上，脚跟不要抬起，同时右侧膝盖是伸直的，身体重心靠前，明显感受右小腿后侧的拉伸感，保持自然呼吸。保持20-30秒换左侧腿。同样保持20-30秒。
