1、第一式 起步姿 作用：伸展大腿内侧肌肉(髂腰肌)，帮助放松。 动作： 1. 左脚膝盖与地面呈90度，腰背挺直呈一直线。 2. 身体往前倾，感觉是要准备起步跑步的姿势，维持此姿势30秒后，换边做。 3. 注意，身体往前倾时，膝盖勿超过同侧脚尖。 4. 建议在较硬的床垫或地面上练习，如果膝盖感觉不舒服，可垫毛巾。
2、第二式 上半身伸展 作用：伸展上半身肌肉，帮助上背及肩颈肌肉达到放松，同时也能伸展手臂内侧肌肉，强化内侧肌肉群，甩开蝴蝶袖。 动作： 1. 坐在地板上或椅子上皆可。 2. 腰背挺直，左手抬高尽量往身后伸展。右手轻压左手手肘。 3. 维持此姿势30秒后，换边做。
3、第三式 作用：长时间抱小孩后，容易肩颈僵硬、胸部内缩，久而久之会练成虎背熊腰的体态，多做扩胸伸展可帮助开展前胸及肩侧肌肉，舒缓酸痛不适。 动作： 1. 坐在地板上或椅子上皆可。 2. 下巴抬高，双手往背后拉直。 3. 肩膀尽量往身后拉开。
4、第四式 作用：长时间抱小孩，手肘容易酸痛不适，藉由手臂伸展，可帮助放松手臂内侧肌肉。 动作： 1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直，眼睛直视前方。 2. 左手尽量往身体右前方伸展。右手轻压左手手肘位置。 3. 维持30秒后换边做。
5、第五式 双手开展 作用：每天抱小孩的妈妈，仿佛每天都在练习举重，久而久之，会练出手臂肌肉，藉由双手开展的动作，能帮助放松分囗拮蟀手臂肌肉，同时也能达到肩颈放松及扩胸的作用。伸展时，会自然大口深呼吸，也能达到身心的放松。 动作： 1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直，眼睛直视前方。 2. 手心朝上，配合自然呼吸，双手慢慢的，尽量往身体两侧伸展。 3. 维持此姿势10～30秒即可。一天进行数次。
6、第六式 手肘(内前臂)伸展一 作用：这个动作，可帮助放松手肘内侧肌肉，特别适合需要带孩子出门时，手上提着一堆重物的无崔族笤梅敌妈妈们，也适合经常手上提着大包小包购物战利品的“拜金女”喔! 动作： 1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直，眼睛直视前方。 2. 左手臂内侧朝上，左手手心往外朝下。 3. 右手轻握着左手手指位置，并往身体方向轻拉，感觉整个手臂肌肉都被拉开。
7、第七式 手肘(外前臂)伸展二 作用：这个动作，则是帮助放松手肘外侧肌肉。 动作： 1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直，眼睛直视前方。 2. 左手臂外侧朝上，左手手心往身体方向朝下。手心方向与第六式动作相反。 3. 右手轻握着左手手指位置(或轻压左手手背亦可)，并往身体方向轻拉，伸展到感觉舒适的角度即可，不需要勉强，维持约10秒，再慢慢往上拉开。
8、第八式 伸展颈侧肌肉 作用：长时间照顾孩子的母亲，肩颈酸痛变成了“家常便饭”平常事，若不做适度的伸展，五十肩等问题很快就会找上门。这个动作能帮助放松坝跣纫锏颈侧肌肉，连带的也能帮助放松上半身的肌肉。 动作： 1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直。 2. 头侧向右边，右手轻压头顶位置，维持此姿势10秒，换边做。 3. 头侧向身体右前方45度角，右手轻压(对角)后脑勺位置，维持此姿势10~30秒，换边做。
9、第九式 下背部伸展 作用：下背痛是许多妈妈共同的困扰，藉由这个姿势，能帮助放松下背肌肉，也能放松大腿肌肉，改善酸痛现象。 动作： 1. 放轻松躺在床或地板上，可以在地板上铺软垫。若为床垫，较硬的床垫较佳。 2. 双手环抱膝盖，并尽量往身体方向伸展。 3. 保持正常呼吸，维持此姿势30秒，再放开。
10、第十式 猫背姿 作用：放松整个背部肌肉。 动作： 1. 双手、双脚齐肩宽，跪在地板上。如果感觉膝盖不舒服，可垫毛巾。 2. 背部整个朝上弓起，感觉像是一只生气的猫。 3. 维持此姿势30秒，一天练习数次。
