1、对整个胳膊有效： 1）．将两只胳膊向上举起，然后用左手握住右手。 2）．在保持其状态的情况下，弯曲左边的胳膊肘将右手向左边拉，直到右边胳膊肘与头部呈直角时，保持3～5秒。 3）．两只胳膊呈水平线时，在将左边的胳膊肘降低的状态下保持3～5秒。做3～4次后可换胳膊做。
3、瘦臂哑铃操打造性感双肩双臂 1）．首先吸气，双手各握一只适当重量的哑铃(可用矿泉水瓶代替)，双臂向两侧自然打开，直立上身，轻坐，双腿自然分开，与胯同宽，挺胸收腹，双脚踩地。 硷增浑叶 2）．呼气，握哑铃的双臂缓缓并拢，注意保持肩膀的平直，身体其他部位保持本节动作可以很好地锻炼、美化手臂线条，打造性感双肩。不动，保持此动 作30秒。 3）．轻轻放下上臂，贴紧身体两侧，握哑铃的小臂与卜臂呈90度直角，感受到上臂肌肉的膨胀，保持此动作30秒。 4）．将左手哑铃向身体方向握起，同时右手用力将哑铃向下方压，眼睛注视左手的哑铃，左右手交替重复此动作各12次。 5）．此组动作重复4～8次。
5、手牵引爬行： 1）．俯卧于垫子上，双手向前方伸平，掌心向下，双腿伸直。 2）．双手贴紧垫子，吸气，用大臂的力量将身体向前牵引，直至小臂与大臂成直角，呼气。此动作重复五六次，中间可以休息一两分钟。 温馨提示：这个动作不求速度，只求质量。胸部以下不要用力，尤其是腿部，一定要保持伸直放松的状态，岛体始终保持水平贴在垫子上。
