1、首先是练习胸部：先坐在板凳上，调整板凳高度。
2、然后双手握住把位，肘关节呈90度，大臂与身体也呈90度。
3、将双手向前推至肘关节，即将伸直但不锁死的状态，稍停顿、吸气、缓慢还原。
4、练习背部：高位下拉，调整一个合适的重量，双手握住把手，向下拉。
5、拉至下巴到锁骨中间的位置即可，还原时肘关节不要完全伸直，重复动作8-12次。
6、练习肩部：哑铃前平举，将一对小哑铃放于大腿前侧，向前平举至与肩部平行的高度即可。
7、训练部位：肱二头肌，屈膝下蹲握住杠铃杆，握距与肩同宽，掌心向前。
8、大臂始终夹紧身体，垂直地面，呼气向上，吸气还原，杠铃始终不触碰身体，身体不要前后晃动，保持稳定。
9、练习肱三：哑铃颈后臂屈伸，将哑铃置于头部后侧，膝盖微屈，将哑铃向上伸。
10、最后练习大腿前侧：坐姿腿屈伸，调整合适的配重片，肱四头肌发力带动小腿向上，重复动作。
