1、两腿前后分立，前弓后蹬，手持拉力器，将双臂沿双肩水平方向往前直伸，接着双臂向后，胸部前挺。此套动作连做数次，每分钟重复做25—30次为宜。
2、手持拉力器，双臂上举，掌心向前。双臂以半圆状后展，再还原到前面，每分钟重复做25—30次。
3、双腿自然开立，上体前倾与地面平行，双手持拉力器，双臂侧平举。然后尽力做双臂交叉动作，速度与前同。
4、双腿分开，身体直立，手持拉力器向上挥动，双臂在头前做交叉活动，掌心向外，速度同前。
5、两腿自然开立，挺胸，手持拉力器，挥动双臂在体前做交叉动作，停留片刻，还原。速度同前。
6、以手持哑铃站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。然后两臂于体前上下交替乎举哑铃，速度同上。
7、仰卧，双手握哑铃置于体侧。然后两臂轮流举哑铃于头前上方，速度同上。
8、双腿自然开立。两手持哑铃在体侧交叉做回环。练习时不可弯腰，两臂尽量伸直，速度同上。
