1、杠铃平板卧推：通过杠铃训练，你可以最大化的调集身体的力量，所以常规的卧推能让你举起最大的重量。同时相比于哑铃，杠铃更容易控制平衡。同时比较容易保护和学习。如何安排---在胸肌训练伊始就安排这个训练，大重量，低次数。可以考虑变化握距来刺激更多的肌肉纤维。
3、史密盍嫫谧艰斯上斜卧推：大多数的凳子都有一个非常陡的角度，这就意味着很大一部分的力要作用在三角肌前束上。如果可能，把角度调小一些。如果你渴望像扇贝一样的上胸肌，那我建议你可以在上斜卧推时握得窄一些。如何安排---许多胸部训练计划是从平板卧推开始的，接着切换到上斜。是时候改掉这个坏习惯了。从上斜开始。好处就是身体从来没有接受过这种刺激，而新的刺激则是肌肉生长的必要条件。
