1、通常所说的连背，其实主要是阔背。但每个部分每块肌肉都是酋篚靶高需要练习的。倒三角需要下拉，引体。厚度和处块状需要靠划船类。每个健身房都是能练出来一个轮廓和有内容的背部。
2、 高位下拉，准备动作，坐稳。大腿固定在海绵轴下，核心保持稳定，先做静态拉伸，也就是不往下拉，吊着。
3、 静态拉伸10秒之后，开始做动作，刚开始建议做正手宽距，拉至大臂内收。希下拉类的动作拉到底部然后再做到顶峰收缩，停顿，没有感觉时尽量挺胸。
4、 离心往会放的时候做到稳和控制，念动一致，专注于背部肌肉纤维打开的过程。新手主要以所谓的宽距为准，有基础的人分化练习，从上往下连或者从下往上练。
5、 高位下拉，反手下拉。背阔肌发力，二头肌和小臂会参与，锻炼过程中小臂会很痛，属于正常现象。
6、 颈后下拉，斜方肌下部和大圆肌小圆肌发力，关节柔韧性不好的人尽量不要做这个，会不舒服。
7、 V把下拉，下背背阔和小圆肌，这个动作很多人都能找到感觉，尤其是拉伸感，可以拉的很长。
