1、标准俯卧撑 俯卧， 双脚并拢，双手撑地，与肩同宽，然后把自己从地上推起来。整个过程中，身体要保持笔直，。尤其注意不要塌腰。如果出现塌腰的时候，一定要收紧核心区，接下来，弯曲手臂，聚刁擞蛔放低身体，直到上臂与地面行。整个过程中要体会胸肌发力，不要过于快速，上升2秒，下降2秒，最低处停留1秒，不要在意个数，要体会胸肌发力的过程，不然的话练得是三角肌。4组，每组8-12个，组间休息一分钟。
2、双杠臂屈伸 上体前倾，内收下巴，不要挺胸tingxioang.shi胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方，尽可能放到最低点。在整个动作中肘关节指向外侧。4组，每组6-12个，组间休息一分半钟。
3、宽距俯卧撑 动作要领和标准俯卧撑一样，双手之间的距离要比肩宽，这样能够更好的锻炼胸肌外侧，练成方形胸肌必备。6组，每组15-20个，组间休息一分钟。
4、窄距俯卧撑 动作与标准俯卧撑相同，双手之间的距离要比肩窄，两臂屈肘时，上臂靠近体侧内夹。窄距俯卧撑能够更好的刺激胸中缝和增加胸肌厚度。4组，每组6-12个，组间休息一分半钟。
5、俯冲俯卧撑 俯冲俯卧撑又称作祈试逡陶俯冲轰炸机，改编于印度式俯卧撑这个动作能够更好的冲击胸肌，肱三头肌和肩部，而且这个动作还能够增加虔髡泻蚵脊柱的柔韧性以及锻炼核心区的力量。 智力，双腿伸直，双脚微分，弯腰，双手撑在地上，手距离脚大约0.9-1.3米，尽力抬高臀部，伸直双臂，使双臂和背部成一条直线。挺胸，上半身俯冲向下，直到你的胸部几乎碰到地面，然后尽可能高的将头和肩膀向上抬，直到你能平视前方，此时你的背部完全弓形，盆骨离地面仅有几厘米。4组，每组6-12个，组间休息一分钟。
