1、平躺同侧拉伸。仰卧在垫子上，双腿伸直，双手举过头顶。右脚绷脚尖，左脚勾脚尖，双臂头顶伸直。充分拉伸右腿和右臂，极限位置保持3～5个呼吸。左右交替进行。
2、平躺单臂拉伸。仰卧在垫子上，双腿屈膝。左臂举过头顶，右臂平放在体侧。左臂向头顶延长线方向拉伸。左右交替进行。
3、屈肘拉伸。双脚开立，两臂屈肘。左臂与地面平行，右臂与地面垂直，右手抓住左肘。拉伸左肩和左大臂的肌肉。左右交替进行。
4、曲臂搬肘。双脚开立，左臂屈肘放于脑后，右手握住左肘向右侧拉动。左右交替进行。
5、身后勾手（身后毛巾辅助勾手）。双脚开立，双臂屈肘，一个手臂在上，另一个手臂在下。尝试从身后将两手勾住。左右交替进行。如果做这个动作比较吃力，可以借助毛巾练习。
6、对墙开肩。双脚开立约两倍肩宽，双手撑墙。双腿微屈膝，上身尽量与地面平行，头、背、腰在一条直线上。动作熟练后可以保持3～5分钟。
