1、向前肩部绕环 1组20秒 1组6次（2组）步骤身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好呼吸自然呼吸动作感觉肩部有拉伸感常见错误错误：转动速度过快解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢常见错误错误：肘关节放在大腿上，小臂发力过多导致小臂提前疲劳解决：肘关节只是靠在大腿内侧
3、哑铃弯举 1组12次（2组）步骤双脚敛财醣沁并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作滢陈錾饶停顿缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直呼吸弯曲时呼气，下落时吸气动作感觉弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感下落到最低点，整个手臂有紧绷感常见错误错误：弯曲时，身体前后摆动借力，导致训练效果变差和腰部不适解决：降低哑铃重量；或向前微微俯身
