1、 1压背运动 A平躺在垫子上，膝部弯曲，双脚伸开同肩宽。双手枕在脑后，手肘向外，下腭抬起。 B腹部肌肉用力，抬起身体。肩膀抬起，同时背部自然下压，胯骨轻轻抬起，保持4秒种。 C慢慢放低身体，肩膀不要完全接触地板，重复。
2、 2坐起运动 A平躺在垫子上，膝部弯曲，双脚伸开同肩宽。脚尖放在可钩住的支撑棍上。旌忭檀祉 B手放在脑后，双肘侧伸(可将手臂交叉放在胸前，这样会更容易些)，收紧腹肌，抬起身体，抬起肩胛骨，使身体和膝盖成45°角，保持2秒钟，然后慢慢放平身体。
3、 3鲤鱼打挺 A平躺，双臂向后抓住支撑杆， 双腿抬起与地面成90°角。 B收紧腹肌，抬起尾椎骨几厘米，膝盖轻微弯曲。 C将臀部抬高，使重心落在肩胛骨上。 D保持一会儿，慢慢还原到B的状态。
4、 4剪腿运动 A平躺，腿部抬起，离地约1米，膝盖微屈，手部垫在臀下。 B慢慢放下一条腿到离地大约25厘米，再慢慢抬起。另一条腿重复同样动作。
5、 5抬腿运动 A平躺，抬腿悬空，离地约1米，膝盖微屈，手垫在臀下。 B慢慢放低两腿至10厘米处。保持4秒钟，然后抬腿至起始部位。
