1、站姿提臀 ◎目标肌肉：臀大肌 ◎运动次数：左右各20次 ◎动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。 ◎要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
3、徒手划船 ◎目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性 ◎运动次数：20次 ◎动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 ◎要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
5、徒手侧平举 ◎目标肌肉：三角肌中束（肩部） ◎运动次数：20次 ◎动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 ◎要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。
7、垫上卷腹 ◎目标肌肉：腹直肌 ◎运动次数：20次 ◎动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌微收，完成卷腹动作，重复20次。 ◎要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。
