1、第一套——双腿后踢 作用：消除脂肪，紧实并提升后臀。 第一步：手扶栏杆（窗台、椅背孀晏弁钾也可）站立。 第二步：将右腿最大限度后踢。 第三步：换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。
3、第二套——原地下蹲 作用：提升、紧实臀部及大腿肌肉。 第一步：双脚并拢，原地站立。 第二步：膝盖弯曲，下蹲，同时抬起双臂以保持身体平衡。 第三步：诺蝈胂叟保持姿势10秒钟后还原，重复动作15次。
5、第三套——侧踢训练 作用：收紧臀部两侧的肌肉，消除侧臀脂肪。 第一步：双脚并拢，原地站立。 第二步：抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。 第三步：换腿，右腿向右侧踢。重复15次。
