1、引体向上。引体向上虽然难度对于新手来说稍微大了一点，但是对于肱二头肌以及三头肌有良好的刺激作用。方法反手握杠做引体向上，建议每组8到10个。
2、双杠屈臂。锻炼的方法是双手抓住双杠的一头将身体撑起，肘关节将身体逐渐下降到二头肌触碰到小臂为止，之后在伸直还原。每组8到10个。
3、杠铃弯举。方法是坐在训练凳上，选择屈轴杠铃两只手臂略窄于肩部。每组10到15次。记得在锻炼的时候要确保每次伸展的时候充分伸直手臂。
4、锤式弯曲。方法是手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内保持手肘不动然后尽可能高的弯曲前臂之后缓慢的放下。
5、下斜屈伸。下斜屈伸的方法是躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头部。掌心相对之后握住哑铃前臂向前伸直。保持手肘正对天花板的姿势，缓慢弯曲手臂将哑铃移动到肩部，之后回到初始动作。
6、俯卧撑。俯卧撑一直是一个不错的锻炼方法。如果觉得强度不够建议进行负重俯卧撑。
