1、动作一:坐姿脊椎扭转。双脚在垫子两侧伸开,背部挺直,双手180度展开,手心向上。

2、先吸气,再呼气并扭转。

3、同样吸气后呼气扭转到另一侧,扭转时双脚不要晃动,骨盆区域保持稳定,头部不要往上抬。

4、动作二:前置支撑。双手打开,双腿并拢,臀部夹紧,背部挺直。

5、双腿交替向前伸。

6、做动作时肩膀下沉,不要耸肩,臀部要保持稳定,不要上下摆动,手肘可微微弯曲。

7、动作三:泳式。身体榻在垫上,双脚和肩膀放松。

8、左手和右脚同时伸起。

9、左手和右脚落下后,到右手和左脚伸起,交替进行,伸起时吐气,落下时吸气。

10、动作四:基本背伸展。俯卧垫上,双腿伸直,双脚与髋同宽。

11、吸气抬起。

12、呼气向下。

13、做动作时头肩处于中立位,不要抬头,不要耸肩。
