1、臀部动态拉伸步骤双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提提膝同时踮起脚尖呼吸抬腿时吸气，还原时呼气动作感觉抬腿时，臀部有一定的牵拉感错误：腿部提起幅度过小解决：适当增加提腿幅度，感觉到臀部有一定的牵拉感
2、膝关节热身步骤双脚与肩同宽站立，双手扶膝，上身放松，腰背挺直屈膝半蹲后缓慢伸直双腿，保持膝盖朝正前方，膝关节不要超伸锁死呼吸自然呼吸动作感觉感受膝关节周围肌肉轻微的酸胀感常见错误错误：膝盖弯曲时内扣，伸直时超伸解决：减慢动作的速度
3、俯身大腿后侧交替拉伸步骤自然站立，一腿迈向前方大概一个脚掌的距离，身体正直，挺胸收腹后腿微屈向下坐，前腿伸直，身体正直状态向前趴，感受前腿大腿后侧牵拉，左右交替进行呼吸自然呼吸动作感觉大腿后侧有明显牵拉感常见错误错误：弯腰驼背解决：腰背挺直，只要腿后侧有一定牵拉感即可，不需要追求更大的下压幅度
