1、背部肌肉往上拉伸，站直全身，左右脚掌从内侧互相紧贴，绷直膝盖，令全身形成一直线，视线望向远处，收起腹部肌肉，手臂自然下垂。
2、自然呼吸，同时缓缓地垂直下蹲，膝盖弯曲，大小腿收拢起来，大腿上侧与胸部紧贴，手掌充分落于地面上，视线落于地面上
3、 3、左右膝盖保持紧贴，缓缓地将上半身往右侧转动，两手都扶在右侧的地面上，左胸保持与右膝靠拢，从腹部中央开始往右侧拉伸。 转身的时候，左右膝盖切勿离开，一定要保持紧贴的状态，这样才能锻炼腹部肌肉。
4、 4、将上身转会正面，胸部与大腿靠拢，两手抱着左右膝盖，自然呼吸2次。转身的时候注意要保持平衡，尽量不要前后倾倒，脚掌踩着地面。
5、自然呼吸，同时往后跨开左腿，绷直脚掌与小腿共同与地面紧贴，拉开左右腿的距离，令大腿连成直线，两手撑着地面，感觉到大腿根部和腹部肌肉都拉伸开来。
6、 6、往上拉伸背部肌肉，令上身与右侧大腿相离，仰起，笔直地垂直地面，同时左臂往上伸展，右手扶着右侧大腿，收紧腹部肌肉。 注意仰起上身的时候，切勿过于后仰，上身一定要呈笔直的姿势，与手臂连成视线。
7、以之前的姿势，往右下方扭动上身，手臂收回，于右侧屈肘合掌，左胸刚好与右膝紧贴，侧腹与侧腰收到压力。
8、保护屈肘合掌，扭转上身的姿势下，往上撑起左腿，膝盖进一步撑直，小腿与膝盖离开地面，用左脚脚掌的前半部分撑着地面，以这个姿势呼吸2次。
9、 9、上身转会正前方，同时胸部往膝盖靠拢，往前拉伸上身，手臂伸直，于右脚内外两侧扶着地面，此时右侧的大小腿刚好是90度，保持左右大腿拉伸成直线的姿势。
10、将后撑的左腿往前收拢，双腿并拢站直，缓缓呼吸，臀部上升的同时，往前俯下上身，手臂伸直，用手掌扶着地面，此时尽量不要用上半身施力，以放松的状态前屈。
11、以头部最后仰起为要领，缓缓地从背骨开始往上仰起上身，笔直地站着，全身呈一直线，手臂收回在身旁，腰腹肌肉持续收紧。完成后，以同样的方式，针对另一侧来完成，左右各做2次。
