3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
胸部完
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背部：1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
2：单臂哑铃划船。
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
肩部完
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手臂：二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举
三头肌：1.仰卧哑铃比屈伸
3.坐姿颈后臂屈伸
手臂完
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腿：1.负重弓步：可以手提哑铃
腿部完
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腹部：1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
2.哑铃曲侧：
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
