1、热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，耘资诡拨组间休息1分钟2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2、休息一天，放松肌肉。
3、同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟2.坐姿哑铃肩上推举2耘资诡拨组 每组12-15次，组间休息1分钟3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4、休息一天，放松肌肉。
5、第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
6、接下来有2天的休息和调整。在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。
