1、你希望几点钟醒来。如果你改变睡眠安排是为了早起上班，那么你应该在出发前1小时左右起床。把所有因素考虑在内。你的早晨是怎样的？你一般花多少时间起床、准备、出发？
2、计算你的最佳睡眠长度。大多数人每晚需要睡6-8小时，但是具体时间因人而异。按照你预计起床的时间和最佳睡眠长度，算出应该入睡的时间。一种办法是做睡眠记录。记录几周的睡眠时间，算出平均数。然后按照你预计起床的时间和平均睡眠小时数，算出应该入睡的时间。比如，你通常睡6小时，希望在早晨5点钟起床，那么你应该在晚上11点入睡。医生建议每天至少睡7小时最有益健康
3、逐渐改变睡眠时间安排。如果你一般都是早上10点起床，那你不可能一下子就适应早晨5点起床。睡眠专家认为应该每次调整15分钟。比如，你平时8点起床，你的目标是5点起床，那么你一开始先定7点45分的闹钟。三四天后等你适应了，再提前15分钟。这样逐渐达到目标。如果你想加快进度，可以每次调整30分钟
4、把闹钟设置成你打算起床的时间。不要按小睡按钮。用小睡模式来延迟起床时间，你非但不能得到足够的休息还会越来越困。闹钟响了就起床。你可以把闹钟放远一些，这样你就得起床才能关闹钟。
5、坚持。有效调整睡眠时间的关键在于坚持。也就是说，你每天都要遵守计划中的入睡时间和起床时间。周末可以适当多睡一会，但建议只多睡1小时（最多不能超过2小时）。这样的话睡眠规律才不会打乱。
