1、第1节：两手交叉，手臂向前伸直，保持10—20秒，放松，共做2次。
2、第2节：两手交叉，手臂向上伸直，保持10—15秒。
3、第3节：两腿分开站立等肩宽，一只手臂在脑后弯曲，另一只手握住弯曲手臂的肘部并向一侧轻拉，上身也向同侧倾斜，反方向做同样的动作。每侧保持8—10秒。
4、第4节：两手交叉，手臂向上伸直，保持15—20秒。
5、第5节：双臂放松，自然下垂，双肩向上耸肩，保持3-5秒，放松，每组3次，再放松，一共做9次。
6、第6节：双手交叉于背部，头部同时向拉伸方向一侧倾斜，向左向右各拉伸10-12秒。
7、第7—8节：双手合十，置于胸前，然后手腕向外下方向旋转，各保持10秒。
8、第9节：坐在椅子上，腰部挺直，左臂向上拉伸，右臂向下拉伸，反方向做同样动作，各保持8-10秒。
9、第10节：坐在椅子上，腰部挺直，左腿搭在右腿上，左肩打开尽量向后，头转向左侧，尽量向后看。反方向做同样动作，保持8—10秒。
10、第11节：坐在椅子上，腰部挺直，双手将腰部向前推，双肩打开，挺胸收腹，头部仰起，目光向上看。保持10—15秒，放松，每组做2次，一共做4次。
11、第12节：两腿站立，大脑中想象全身关节肌肉都向地面下垂放松，同时翻转抖动手臂8—10秒
